BlogBugar, Dalam kehidupan sehari-hari, kita selalu menggunakan otot tungkai bawah. Baik saat berjalan, berlari maupun melompat, kita selalu menggunakan dua otot yang terpenting pada betis, yaitu gastroknemius dan soleus. Kedua otot tersebut juga bertugas untuk membengkokkan lutut dan kaki untuk bergerak menunjuk.
Seharusnya otot-otot pada betis kuat, karena sering dipakai. Untuk itu sebaiknya otot-otot tersebut mendapat latihan agar tetap kuat. Memang bentuk dan panjangnya otot betis sebagian besar dipengaruhi oleh faktor keturunan. Namun latihan teratur dapat meningkatkan kekuatan otot-otot betis.
Otot gastroknemius mempunyai peran yang sangat besar dalam menentukan besar dan bentuknya betis. Dan otot soleus yang terlatihpun dapat membantu membentuk bagian dari anggota tubuh tersebut.
Untuk menjadikan otot betis yang kuat, berlatihlah dengan beban terberat yang dapat Anda angkat. Secara aman Anda dapat melakukan latihan manaikkan betis sambil berdiri atau duduk.
Lakukan latihan-latihan ini lima sampai delapan ulangan, dengan beban seberat mungkin yang dapat diangkat. Aturlah pada dua ulangan terakhir terasa hampir-hampir Anda tidak dapat mengangkatnya. Jika sasarannya untuk mengencangkan betis, gunakan beban lebih ringan dengan ulangan lebih banyak.
Lakukan latihan paling sedikit 2 kali perminggu, tidak pada hari yang berurutan.
Gerak-Gerakannya:
- Meregangkan betis dan Tendo Achilles (A)
Berdirilah dengan kedua tumit melampaui pinggiran anak tangga. Berpeganglah pada dinding agar tidak jatuh. Turunkan kedua tumit sampai di bawah permukaan anak tangga, dan tahan selama 20-30 detik. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi tiga kali, dan secara bertahap waktu peregangannya ditingkatkan sampai 60 detik. Manfaat yang sama terdapat dalam latihan berikut ini.
- Meregangkan Betis dan Tendo Achilles (B)
Berdirilah menghadap dinding dengan jarak sedikit lebih jauh dari panjangnya lengan. Kedua kaki lurus dan tumit terletak datar di lantai. Secara perlahan-lahan, condongkan badan ke depan dan tempatkan kedua telapak tangan pada dinding.
Bengkokkan kedua siku, badan bagian atas didekatkan pada dinding sampai terasa adanya peregangan di bagian belakang dari otot betis. Tahanlah sekitar 20-30 detik atau selama Anda dapat melakukannya tanpa merasa sakit.
Kemudian, luruskan siku dan kembali ke posisi awal serta beristirahat selama 15 detik. Ulangi sebanyak 3 kali. Secara bertahap ditingkatkan, sampai Anda dapat meregangkan selama 60 detik.
- Menguatkan Otot Gastroknemius dan Soleus
Berdirilah dengan bola kaki di pinggiran tangga atau trotoar. Berpeganglah pada dinding, tiang atau pohon untuk menjaga keseimbangan. Turunkan betis sampai terasa adanya peregangan, namun tanpa rasa sakit pada otot-otot tersebut.
Secara perlahan-lahan naikkan badan sampai berdiri pada jari-jari kaki. Tahanlah posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan tmit ke bawah lagi. Lakukan 10-20 kali ulangan. Bagi pemula, mulailah satu set dengan 5-10 ulangan. Setelah berlatih satu atau dua minggu, latihan dapat ditambah setnya.
- Latihan untuk Otot Gastroknemius dan Soleus
Berdirilah pada jarak sedikit lebih jauh dari panjangnya lengan dengan dinding. Kedua kaki lurus, telapak terletak datar di lantai. Condongkan badan ke depan dan tempatkan kedua tangan pada dinding. Doronglah dengan jari-jari kaki sehingga Anda merasa otot-otot betis mengencang, tahan selama satu detik.
Secara perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 kali ulangan. Mulailah dengan satu set, secara bertahap ditingkatkan. Bagi yang sudah terlatih dapat mencoba dengan salah satu kaki disilangkan di belakang kaki yang lain.
- Melatih Otot Soleus
Lakukan latihan ini setelah melakukan gerakan-gerakan yang lain, karena latihan ini cukup ringan saja. Anda dapat menggunakan 2 dumbel dengan berat masing-masing 4-5 kg atau barbel seberat 10 kg. Duduklah di bangku dengan jari-jari kaki diletakkan di atas buku telepon atau bangku kecil.
Bila Anda menggunakan barbel, tempatkan melintang pada kedua lutut. Jika menggunakan dumbel, letakkan pada setiap lutut. Jika menggunakan dumbel, letakkan pada setiap lutut. Usahakan hanya jari-jari kaki yang terletak di atas buku telepon atau bangku kecil.
Naikkan kedua tumit setinggi mungkin, lalu turunkan sampai di bawah buku atau bangku sehingga Anda merasakan peregangan pada otot betis. Untuk membentuk masa otot lebih besar, gunakan beban paling berat yang masih dapat diangkat sebanyak 8 kali ulangan, lalu doronglah sampai tungkai bawah terasa lelah.
Untuk memanjangkan dan mengencangkan otot-otot betis, lakukan 10-20 kali ulangan dengan beban yang lebih ringan. Mulailah satu set dengan 10 kali ulangan, dan secara bertahap ditingkatkan latihannya.
|
 |
Title : Menguatkan Otot-Otot Betis
Description : BlogBugar, Dalam kehidupan sehari-hari, kita selalu menggunakan otot tungkai bawah. Baik saat berjalan, berlari maupun melompat, kita sel...
